lunes, 15 de octubre de 2012

Aumentando el kilometraje

Camino de Tàrrega a Cervera, ruta de entrenamiento
Ayer finalicé la semana 9 de mi plan de entrenamiento para maratón, con 81 kilómetros recorridos en cinco días. Quedan ahora 5 semanas más para el maratón de Valencia. Confío en que las cosas cambien en todo este tiempo que aún queda por delante, porque la verdad es que no logro tener buenas sensaciones. Me encuentro extraña, poco confiada en mis progresos y tampoco estoy disfrutando con el plan de entrenamiento. Para colmo, creo que las lesiones me están rondando.  Resulta que ayer salí por la mañana a hacer la salida larga de 30 kilómetros que tenía planificada. Seguí un recorrido variado, con subidas, bajadas, algo de asfalto y caminos en su mayor parte. Todo iba más o menos bien hasta el kilómetro 12, cuando un dolor punzante que se extendía por el muslo interno desde la rodilla hasta la ingle me dejó casi coja. Pero no dejé de correr, tocaban 30 kilómetros y no había llegado ni a la mitad, así que durante dos kilómetros más rodé intentando que la cosa desapareciera. Como no fue así, recordé de pronto el "Manual del corredor de competición", un libro buenísimo del que os he hablado algunas veces. Allí Bob Glover explica que, cuando los músculos se quejan, hay que "hablar" con ellos e intentar relajarlos. Total, que probé a dejar "muerta" la pierna derecha sin parar de correr. De esa manera ella se movía desmadejadamente a su aire, y el pie apoyaba de la manera que le iba bien en el momento de impactar con el suelo. Lo curioso es que al dejar muerta la pierna derecha también dejé muerto el brazo derecho, inconscientemente. Suerte que por esos caminos solitarios nadie me veía correr... Pero al cabo de dos kilómetros más la molestia había desaparecido. Seguí por tanto con el plan de la salida larga y, cuando notaba que los músculos volvían a agarrotarse, dejaba la pierna "muerta" de nuevo. Completé así los 30 kilómetros a un ritmo medio de 5:30 min/km. Según los vídeos que os compartí en anteriores entradas, creo que es el ritmo correcto para quemar más grasas y menos carbohidratos según mi objetivo de tiempo de 5 min/km en el maratón. Además, acabé con ganas de más, incluso apreté a ritmo de maratón en el último kilómetro.

Ayer llevé conmigo mi nuevo accesorio para el Garmin Foreruner 405. Se trata del pulsómetro, que me regaló Jordi por mi cumpleaños. Nunca había corrido con uno, pues siempre he entrenado por sensaciones y la verdad es que no sé qué deciros al respecto. Como nunca me he hecho una prueba de esfuerzo, no sé cuáles son mis zonas cardíacas de entrenamiento óptimas. Podría aplicar la fórmula 226-edad (220-edad para los hombres) para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM), pero he leído que los errores pueden llegar a más de 10 pulsaciones. Parece que otra fórmula más fiable puede ser la de Tanaka, que utiliza 208-(0.7 x edad). Con ese valor de FCM y conociendo las pulsaciones en reposo (en mi caso 48 ppm), se puede aplicar la fórmula de Karvonen para calcular las zonas de entrenamiento. Según ello, y vistas las medidas del pulsómetro durante esta semana, parece ser que mis rutinas de entrenamiento se encuentran casi siempre en las zonas 3 (aeróbica 2) y 4 (anaeróbica). La zona 1 es para mi inexistente. La zona 2 (aeróbica 1) la guardo sólo para cuando troto los 20 minutos habituales de calentamiento o cuando corro en una bajada larga. La zona 3 es la común en todos mis rodajes. La zona 4 es la de las series/cambios de ritmo/subidas. Y la zona 5 no la he alcanzado esta semana. Como ahora tengo las gráficas de ritmo/elevación/frecuencia cardíaca (FC) en mi ordenador, he podido compararlas y darme cuenta de que la FC sigue perfectamente el perfil de elevación del terreno: cuando el perfil sube, las pulsaciones se incrementan y cuando el perfil baja, las pulsaciones disminuyen. Esto sólo me confirma lo que ya sé: que las subidas, aunque leves, no son lo mío.

Celebración de las Bodas de Oro
Hoy tengo los músculos bastante magullados. Entre otras cosas, ayer no puede descansar tras la salida larga. Tocó calzarse tacones (¡qué sufrimiento!) y acudir a la conmemoración de las Bodas de Oro de mis suegros. Una gran celebración pues, en verdad, se trata de una especie en peligro de extinción (los que llegan a celebrar ese evento, se entiende). Aunque casi no me pude mover de la silla, fue una jornada muy agradable y emocionante. Además, pude reponerme nutricionalmente del gasto del entrenamiento con la tremenda comilona a la que nos invitaron. Aquí os dejo la foto familiar, en la que aparece la mitad catalana de la sangre de mis hijos.

Volviendo al tema, el domingo que viene toca el medio maratón de Mollerussa. Ya os adelanto que será imposible igualar mi marca del año pasado en la misma carrera (1 h 39 min). No quiero hacer ni tan sólo una previsión porque seguro que me deprimo.

¡Ya os contaré!

10 comentarios:

  1. Recuerdo que cuando preparaste el Isostar Desert decias que los productos que te proporcionaban, te venian muy bien para reponer, ¿ahora no los usas?? Jesús dice que le deprime y le vuelve el juicio hacer las tiradas largas solo, por eso las partia aunque fuera a ritmo más lento. No será esto el que te sientas triste?? Pienso que la preparación al maratón no deberia ser una regla rígida y si adaptarla cuando sea imperioso a lo que el cuerpo demande, piensa en el descanso activo, podria aliviarte los músculos. Lo del pulsómetro es una comedura de coco, puede obsesionar, aunque un veterano de nuestro club dice que el mejor pulsómetro son las piernas. Antes de que el corazón falle, fallan ellas.
    ¡qué bonito lo de tu familia! ¡qué envidia! mis padres llevan 52 años juntos y el puñetero alemán no deja de llevarse los recuerdos de mi madres. 1bso, Silvia.

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    1. Hola, Silvia, sí que uso los productos Isostar. En las salidas largas tomo 2 geles que me van fenomenal y después de entrenar siempre bebo el Fast Hydration. No puedo correr con nadie, porque cuesta encontrar a alguien que siga mi ritmo. La gente que conozco corre o demasiado rápido o demasiado lento. De todas maneras no me molesta ir sola. Las salidas largas las llevo bien, lo peor son los días de series. Es buena la reflexión de tu compañero sobre el pulsómetro, ja, ja,...
      Siento mucho las circunstancias que explicas de tu madre, espero que lo llevéis lo mejor posible. Gracias y un abrazo.

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  2. Después de 9 semanas de entreno de maratón es normal que nos duela algo. Vigilalo, pero en las semanas de tapering todo desaparece. En una semana o así empezaré yo mi plan de maratón, también 5 días y rondará tus kilómetros semanales.

    Tengo un pulsómetro de un garmin 405. Lo usé dos veces, me decía que hacía frío en invierno y calor en verano.

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    1. Ya he leído tu crónica de los 50 km, vaya matada... Te veo con muchas ganas de maratón, ya nos irás contando tus experiencias. Lo que dices del pulsómetro me ha hecho mucha gracia. Espero que no hayamos gastado la pasta en vano, era éso o un e-book, ja, ja, ja,...

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  3. Excelente rodaje Arantza! esto huele a maratón! lo que has dicho también lo hago, no forzar el músculo y dejar que el dolor se vaya por si solo o no prestar atención! pero ¡ojo! hay dolores y hay dolores!
    Los tacones después de un rodaje de 30 km, uffff horrorr! qué valiente eres :-)
    A seguir así!
    bss
    Tania

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    1. ¡Gracias, Tania! Lo de los tacones fue tremendo, pero no hubiera quedado bien llevar las zapas con el vestido... ¡Hasta pronto!

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  4. Se que llego muy tarde pero acabo de leer tu crónica de la Isostar Desert Marathon y quería felicitarte. Toda una experiencia, enhorabuena por ese segundo puesto y la marca conseguida. Da gusto que haya mujeres como tu corriendo estas carreras y que lo compartas.
    Mucha suerte este domingo en la media!
    Un saludo

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    1. ¡Muchas gracias, Yolanda! La IDM fue la experiencia más increíble, física y mental, que he experimentado nunca en esto del correr. Por éso me imagino, cuando leo vuestras gestas en ultrafondo, que tiene que ser un subidón impresionante. ¡Hasta pronto!

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  5. Me pasa un poco como a ti, uso el pulsómetro pero pocas veces voy en las zonas 1 y 2, aunque a mí me viene bien para comparar entrenos y frecuencias de otros planes de preparación y evaluar el momento de forma. Mira esta entrada, lo mismo te puede servir para bucar tus umbrales: http://rendirse-jamas.blogspot.com.es/2012/09/frecuencia-cardiaca-como-encontrar.html
    Y ánimo con esa Media y con lo que te queda hasta la Maratón.

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    1. ¡Qué interesantísima la entrada! Veo que la parte crítica es encontrar la FCM. A ver si hago un día el ejercicio que propone. ¡Muchas gracias!

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