Aumentando el kilometraje

Camino de Tàrrega a Cervera, ruta de entrenamiento

Ayer finalicé la semana 9 de mi plan de entrenamiento para maratón, con 81 kilómetros recorridos en cinco días. Quedan ahora 5 semanas más para el maratón de Valencia. Confío en que las cosas cambien en todo este tiempo que aún queda por delante, porque la verdad es que no logro tener buenas sensaciones. Me encuentro extraña, poco confiada en mis progresos y tampoco estoy disfrutando con el plan de entrenamiento. Para colmo, creo que las lesiones me están rondando.  Resulta que ayer salí por la mañana a hacer la salida larga de 30 kilómetros que tenía planificada. Seguí un recorrido variado, con subidas, bajadas, algo de asfalto y caminos en su mayor parte. Todo iba más o menos bien hasta el kilómetro 12, cuando un dolor punzante que se extendía por el muslo interno desde la rodilla hasta la ingle me dejó casi coja. Pero no dejé de correr, tocaban 30 kilómetros y no había llegado ni a la mitad, así que durante dos kilómetros más rodé intentando que la cosa desapareciera. Como no fue así, recordé de pronto el "Manual del corredor de competición", un libro buenísimo del que os he hablado algunas veces. Allí Bob Glover explica que, cuando los músculos se quejan, hay que "hablar" con ellos e intentar relajarlos. Total, que probé a dejar "muerta" la pierna derecha sin parar de correr. De esa manera ella se movía desmadejadamente a su aire, y el pie apoyaba de la manera que le iba bien en el momento de impactar con el suelo. Lo curioso es que al dejar muerta la pierna derecha también dejé muerto el brazo derecho, inconscientemente. Suerte que por esos caminos solitarios nadie me veía correr... Pero al cabo de dos kilómetros más la molestia había desaparecido. Seguí por tanto con el plan de la salida larga y, cuando notaba que los músculos volvían a agarrotarse, dejaba la pierna "muerta" de nuevo. Completé así los 30 kilómetros a un ritmo medio de 5:30 min/km. Según los vídeos que os compartí en anteriores entradas, creo que es el ritmo correcto para quemar más grasas y menos carbohidratos según mi objetivo de tiempo de 5 min/km en el maratón. Además, acabé con ganas de más, incluso apreté a ritmo de maratón en el último kilómetro.

Ayer llevé conmigo mi nuevo accesorio para el Garmin Foreruner 405. Se trata del pulsómetro, que me regaló Jordi por mi cumpleaños. Nunca había corrido con uno, pues siempre he entrenado por sensaciones y la verdad es que no sé qué deciros al respecto. Como nunca me he hecho una prueba de esfuerzo, no sé cuáles son mis zonas cardíacas de entrenamiento óptimas. Podría aplicar la fórmula 226-edad (220-edad para los hombres) para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM), pero he leído que los errores pueden llegar a más de 10 pulsaciones. Parece que otra fórmula más fiable puede ser la de Tanaka, que utiliza 208-(0.7 x edad). Con ese valor de FCM y conociendo las pulsaciones en reposo (en mi caso 48 ppm), se puede aplicar la fórmula de Karvonen para calcular las zonas de entrenamiento. Según ello, y vistas las medidas del pulsómetro durante esta semana, parece ser que mis rutinas de entrenamiento se encuentran casi siempre en las zonas 3 (aeróbica 2) y 4 (anaeróbica). La zona 1 es para mi inexistente. La zona 2 (aeróbica 1) la guardo sólo para cuando troto los 20 minutos habituales de calentamiento o cuando corro en una bajada larga. La zona 3 es la común en todos mis rodajes. La zona 4 es la de las series/cambios de ritmo/subidas. Y la zona 5 no la he alcanzado esta semana. Como ahora tengo las gráficas de ritmo/elevación/frecuencia cardíaca (FC) en mi ordenador, he podido compararlas y darme cuenta de que la FC sigue perfectamente el perfil de elevación del terreno: cuando el perfil sube, las pulsaciones se incrementan y cuando el perfil baja, las pulsaciones disminuyen. Esto sólo me confirma lo que ya sé: que las subidas, aunque leves, no son lo mío.

Celebración de las Bodas de Oro

Hoy tengo los músculos bastante magullados. Entre otras cosas, ayer no puede descansar tras la salida larga. Tocó calzarse tacones (¡qué sufrimiento!) y acudir a la conmemoración de las Bodas de Oro de mis suegros. Una gran celebración pues, en verdad, se trata de una especie en peligro de extinción (los que llegan a celebrar ese evento, se entiende). Aunque casi no me pude mover de la silla, fue una jornada muy agradable y emocionante. Además, pude reponerme nutricionalmente del gasto del entrenamiento con la tremenda comilona a la que nos invitaron. Aquí os dejo la foto familiar, en la que aparece la mitad catalana de la sangre de mis hijos.

Volviendo al tema, el domingo que viene toca el medio maratón de Mollerussa. Ya os adelanto que será imposible igualar mi marca del año pasado en la misma carrera (1 h 39 min). No quiero hacer ni tan sólo una previsión porque seguro que me deprimo.

¡Ya os contaré!